Loša cirkulacija u nogama može uzrokovati otok, umor, grčeve i nelagodnost. Srećom, postoje jednostavne vežbe koje možete raditi kod kuće za poboljšanje protoka krvi i smanjenje otoka. Ove vežbe su pogodne za sve uzraste i ne zahtevaju posebnu opremu.
Podizanje peti
Ova vežba jača listove i poboljšava cirkulaciju u donjim delovima nogu. Možete je raditi bilo gde - dok stojite u redu, u kuhinji ili dok radite za radnim stolom.
Kako izvesti vežbu:
- Stanite uspravno, noge na širini ramena
- Polako se podignite na vrhove prstiju
- Zadržite položaj 2-3 sekunde
- Polako spustite pete nazad na pod
- Ponovite 15-20 puta
Prednosti:
- Jača listove
- Poboljšava cirkulaciju u stopalima i potkolenicama
- Smanjuje otok nogu
- Može se raditi bilo gde
Cik-cak hod
Ova dinamička vežba poboljšava cirkulaciju i koordinacija. Koristi se u fizikalnoj terapiji za poboljšanje protoka krvi u nogama.
Kako izvesti vežbu:
- Stanite uspravno sa nogama zajedno
- Iskoraknite desnom nogom udesno
- Približite levu nogu desnoj
- Sada iskoraknite levom nogom ulevo
- Ponavljajte 10-12 puta u svakom smeru
- Možete hodati i unapred-unazad ako vam je lakše
Prednosti:
- Poboljšava cirkulaciju u celim nogama
- Jača unutrašnje i spoljašnje mišiće butina
- Poboljšava ravnotežu i koordinaciju
- Povećava fleksibilnost zglobova
Podizanje nogu u ležećem položaju
Ova vežba je izvanredna za poboljšanje cirkulacije i smanjenje otoka. Posebno je korisna za one koji provode dosta vremena sedeći ili stojeći.
Kako izvesti vežbu:
- Lezite na leđa na ravnoj podlozi
- Ruke postavite uz telo dlanovima prema dole
- Polako podignite obe noge pod uglom od 90 stepeni
- Zadržite 10-15 sekundi
- Polako spustite noge nazad na pod
- Ponovite 8-10 puta
Prednosti:
- Poboljšava povratak venske krvi ka srcu
- Smanjuje otok u stopalima i gležnjevima
- Jača mišiće trbuha i karličnog regiona
- Relaksira donji deo leda
Hodanje na prstima
Hodanje na prstima je odlična vežba za aktiviranje mišića u stopalima i potkolenicama, što poboljšava cirkulaciju u donjim delovima nogu.
Kako izvesti vežbu:
- Stanite uspravno sa nogama na širini kukova
- Polako se podignite na vrhove prstiju
- Hodajte napred 10-15 koraka na prstima
- Zatim se okrenite i hodajte nazad
- Ponovite 2-3 puta
- Možete se držati za zid ili stolicu za ravnotežu
Prednosti:
- Jača mišiće potkolenica i stopala
- Poboljšava ravnotežu
- Povećava protok krvi u stopalima
- Smanjuje grčeve u listovima
Zamah nogama u stojećem položaju
Ova vežba poboljšava cirkulaciju i fleksibilnost u nogama i kukovima. Takođe pomaže u jačanju mišića donjeg dela leda i trbuha.
Kako izvesti vežbu:
- Stanite uspravno, držeći se za stolicu ili zid za podršku
- Polako zamahnite desnom nogom napred i nazad
- Koristite kontrolisane pokrete, bez naglih trzaja
- Uradite 10-12 zamaha sa desnom nogom
- Zatim ponovite sa levom nogom
- Možete raditi i bočne zamahne za veću fleksibilnost
Prednosti:
- Poboljšava cirkulaciju u celim nogama
- Povećava opseg pokreta u kukovima
- Jača mišiće donjeg dela leda i trbuha
- Poboljšava ravnotežu i stabilnost
Dodatni saveti za poboljšanje cirkulacije u nogama
Pored redovnih vežbi, sledeći saveti mogu vam pomoći da poboljšate cirkulaciju u nogama i smanjite otok:
- Podignite noge: Kad god je moguće, podignite noge iznad nivoa srca na 15-20 minuta.
- Izbegavajte dugo sedenje ili stajanje: Pravite pauze svakih 30-60 minuta da prošetate i istegnete noge.
- Nosite udobnu obuću: Uske cipele i visoke potpetice mogu ograničiti cirkulaciju.
- Ostanite hidrirani: Dovoljan unos vode održava krv tečnom i olakšava cirkulaciju.
- Izbegavajte previše soli: Prekomerna potrošnja soli može dovesti do zadržavanja vode i otoka.
Savet fizioterapeuta
Kombinujte ove vežbe u svakodnevnoj rutini. Počnite sa 5-10 minuta dnevno i postepeno povećavajte trajanje. Ako osetite bol ili nelagodnost tokom vežbanja, prestanite i konsultujte se sa lekarom.
Zaključak
Redovno vežbanje je ključno za održavanje dobre cirkulacije u nogama. Ove jednostavne vežbe koje možete raditi kod kuće mogu značajno poboljšati protok krvi, smanjiti otok i sprečiti nelagodnost u nogama.
Zapamtite da je konzistentnost važnija od intenziteta. Bolje je raditi ove vežbe svakodnevno po nekoliko minuta nego jednom nedeljno intenzivno. Ako imate postojeće zdravstvene probleme, uvek se konsultujte sa lekarom pre početka bilo kog vežbačkog programa.
